Glúteo treinado da maneira correta

Glúteo treinado da maneira correta

Um bumbum durinho, sem celulite, estrias, e de preferência redondinho é com certeza o sonho de 9 entre 10 mulheres. Ah, ok é sonho de 10 entre 10 mulheres. Afinal, quem não gostaria de colocar o

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Um bumbum durinho, sem celulite, estrias, e de preferência redondinho é com certeza o sonho de 9 entre 10 mulheres. Ah, ok é sonho de 10 entre 10 mulheres. Afinal, quem não gostaria de colocar o biquíni e desfilar satisfeita por aí.
A questão é que a grande maioria das mulheres brasileiras, 66% para ser exato, não estão satisfeitas com o corpo. Bom, a verdade é que se sentir bem e feliz é uma questão que passa por diversos fatores. Mas a atividade física, pode sim te ajudar, e muito, a se sentir mais confortável com seu corpo.
No que diz respeito ao bumbum perfeito, ele exige muito esforço, alimentação balanceada e disciplina. Além é claro do fator genética. Algumas mulheres têm mais facilidade para adquirir músculos, outras maiores tendências a ter celulite e por aí vai. Mas isso não é motivo para desistir!
Com os exercícios corretos, dedicação e um acompanhamento de um personal trainer, os glúteos perfeitos estão a apenas um agachamento de distância!
Porque os seus glúteos não crescem?
Se você é daquelas que vivem na academia, treina glúteos com regularidade e mesmo assim não consegue ver os resultados que gostaria, a verdade é que você deve estar fazendo alguma coisa (ou algumas coisas) errado.
Na verdade, a lista de possíveis erros é um pouco extensa, por isso vamos ao que interessa:
1) Você está treinando demais
Esse é um erro muito comum dos famosos “ratos de academia”. Além de aumentar os riscos de lesões, o treino em excesso tem um efeito contrário do esperado, principalmente se o seu objetivo é a hipertrofia. O maior risco é o tão temido catabolismo. Que nada mais é que a perda da massa magra. Por isso não adianta treinar glúteos todos os dias, por exemplo. Foque nos exercícios certos, com execução, tempo de descanso e velocidade corretas. Além disso, ajuste as cargas e séries de acordo com o seu biotipo e preparo físico. Para não errar nesse quesito, procure ajuda de um personal trainer.
2) Você não descansa os músculos
Esse segundo ítem é na verdade uma extensão do primeiro. Você precisar descansar os músculos para que eles cresçam. O ideal é que você treine grupos de músculos diferentes em dias alternados.
Se o seu questionamento aqui é: Ah, mas eu não quero hipertrofiar meus glúteos só quero modelá-los. Mero engano, minha amiga. Por menor que seja o seu bumbum, para que ele fique redondo e durinho, você precisa hipertrofiá-lo. A grande questão é que a maioria das pessoas relaciona hipertrofia com músculos super desenvolvidas, mulheres bombadas, ou as famosas “panicats”. Nada disso, saiba que dá para ter hipertrofia e ainda sim, ser magrinha e sequinha. Tudo depende da orientação de um personal trainer qualificado.
Mas, voltando ao descanso dos treinos. Lembre-se que seu corpo dá sinais de que descansar é preciso. Dor muscular que dura mais que 72 horas e insônia são os principais sinais de que você pode estar sobrecarregando sua musculatura.
3) Você está treinando pouco
Aqui o motivo é um pouco óbvio. Se você não mantém a regularidade nos treinos, não executa os exercícios de maneira correta ou se não está “estressando” os músculos os resultados não irão aparecer.
Lembre-se que os glúteos são altamente fortes e resistentes, por isso apenas quando impomos uma alta sobrecarga para eles, é que conseguimos uma hipertrofia considerável. Por isso, na hora de malhar procure dar o máximo de intensidade, usando o máximo possível de amplitude e faça as repetições até a falha, o que significa dizer, até aquele momento em que você não consegue mais fazer o exercício sem ajuda.
4) Sua alimentação não está correta
Como já mencionamos em outros blog posts, a alimentação é essencial quer você queira ganhar massa magra, quer seu objetivo seja emagrecer. De nada adianta fazer tudo certinho na academia se você só come alface. Músculos precisam de energia, proteínas, carboidratos. Caso contrário, eles não irão crescer.
E nada de cortar carboidratos. Sem eles seu fígado trabalhará dobrado para converter proteína em energia e eventualmente causará perda de massa magra, já que o corpo é “programado” para conservar gordura.
5) Você está focando nos exercícios errados
Se alguém te perguntar qual o primeiro exercício que vem a sua mente quando você pensa em glúteos, com certeza você dirá 4 apoios, certo? Sinto muito minha amiga, mas esse não é exercício mais indicado para ter o bumbum durinho dos seus sonhos. Por dois motivos: primeiro porque a amplitude dele é reduzida, segundo porque a capacidade de carga também é reduzida (mesmo que você esteja usando caneleiras de 12kg, por exemplo. O que aliás pode ser muito perigoso para sua coluna).
Além disso, estudos de eletromiografia (técnica que monitora a atividade elétrica das células musculares) mostram que as fibras musculares recrutadas nessa atividade não são tantas quanto o agachamento, por exemplo.  
Por isso, se você quer que seu bumbum cresça, precisa fazer os exercícios que mais trabalham a região. São eles: Agachamento Unilateral (afundo/avanço), de preferência com um step para aumentar a amplitude do movimento; Agachamento Profundo; Stiff; Leg Press; Levantamento Terra.
6) Você tem pouca flexibilidade
Trabalhar a máxima amplitude dos movimentos é um dos fatores mais importantes para hipertrofiar os músculos, especialmente o glúteo máximo – o maior músculo do bumbum.
Por isso, alongar-se é preciso. Trabalhe bem sua flexibilidade para você consiga realizar movimento mais amplos. No agachamento, por exemplo, quanto maior é a profundidade de execução, maior é a ativação do glúteo máximo.
7) Você está esquecendo dos outros grupos musculares
Você sabia que para ter glúteos definidos você também precisa treinar os membros superiores? Isso porque para executar a maioria dos exercícios que citamos aqui, você vai precisar ter força nos braços, costas e é claro, no core.
Na hora de fazer o Stiff, por exemplo, o antebraço e abdômen são muito exigidos e se você não tiver força nos braços, levantará menos peso e trabalhará menos os glúteos.